A série para iniciantes tem que ser uma série onde não sofra muita pressão nas articulações já que os músculos ainda não estão preparados para sofrer tal pressão.

        A série para iniciantes trata-se de uma série tida como leve, nela o objetivo principal é a definição, e que somente dará resultado se combinado com uma alimentação equilibrada. Os intervalos deverão ser entre 1min e 1,5min, já que o objetivo é queimar o maior número de calorias.
        O trabalho deverá ser feito entre 12 a 15 repetições. Nessa fase do treinamento deve ser evitada as calorias em excesso.
        O período de adaptação dura mais ou menos 2 meses, só começe a fazer os supinos a partir de um mês.

                                Exercícios para todos os dias

        A seguir alguns exercícios, escolha entre 12 a 15 aparelhos e pratique todos os dias, isso lhe dará resistência ao movimento.É necessário antes de malhar fazer uma atividade aeróbica de no mínimo 15 minutos, atividade como pedalar ou uma corrida na esteira.

        Peitoral:                              Ombros:
        Supino reto: 3x15                          Levantamento lateral: 3x10                        
        Voador peitoral: 3x15                   Levantamento unilateral: 3x10
        Crossing Over: 3x15                     Desemvolvimento por trás: 3x15
        Crusifixo: 3x15                              Levantamento frontal: 3x15
        Supino 45: 3x15                            Desemvolvimento pela frente: 3x15
        Canadense: 3x15

        Tríceps:                                     Bíceps:
        Tríceps testa: 3x15                       Banco Scott: 3x15
        Tríceps pulley: 3x15                     Rosca direta: 3x15
        Tríceps na paralela: 3x10              Rosca indireta: 3x15
        Tríceps unilateral: 3x15                 Rosca unilateral: 3x15
                                                            Concentrada: 3x15

        Pernas:                               Costas:
        Mesa Extensora: 3x15                  Remada unilateral: 3x15
        Mesa Flexora: 3x15                      Remada baixa: 3x15
        Adutor: 3x15                                Pulley costas: 3x15
        Abdutor: 3x15                              Remada máquina: 3x15
        Leg Press: 4x15                            Barra fixa: 3x10
        Agachamento: 4x15
        Gêmeos: 4x15

            Observação:   Despois de um mês, coloque em seu treinamento o supino reto, depois de duas semanas coloque o supino 45º.
        Abdomem:
        De início, fazer 5 séries de 30 repetições, a cada semana aumente uma série até chegar no número de 10 séries.