Aqui estão os exercícios básicos para a musculação, são exercícios que trabalham melhor seus respectivos grupamentos, mas é aconselhável que seje acompanhado pelo menos no início por um instrutor, pois a execução errada de alguns desses exercícios pode trazer sérios problemas como inchação de ligamentos, tendinites ou até mesmo érnia de disco. Vamos aos exercícios:

        Deitado no banco, o atleta suporta a barra com pesos ao alto com os braços esticados, solte o ar, inspire o ar na descida e solte o ar novamente na descida. Flexione os braços descendo a barra até próximo ao peito. É importante não tocar a barra no peito. Iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, intermediários 3-4 séries de 10 e avançados fazem 4 séries de 8 repetições.
 

  

        De pé, com a barra por trás da cabeça, inspire fundo, retenha o ar (apnéia)...flexione os joelhos descendo a barra, mantenha a coluna reta. Volte a posição inicial. No início sentirá desconforto nas costas. Os iniciantes fazem 3 séries de 12, os intermediários fazem 3-4 séries de 10 e os avançados fazem 4 séries de 8.
 

  

        Deitado no banco, o atleta segura dois pares de halteres em frente ao rosto com os braços esticados. Solte o ar descendo os braços esticados para os lados, suba inspirandoo, volte a posição inicial. Iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, intermediários fazem 3-4 de 10 e avançados fazem 4 de 8 repetições cada.
 

  

        De pé, o atleta segura uma barra com os pesos, com os braços estendidos, próximos às pernas. Inspire fundo, retenha o ar (apnéia). Em seguida, flexione os braços, elevando a barra até próximo ao peito. Volte a posição inicoal. Expire. Os iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, os intermediários fazem 3-4 séries de 10 e os avançados fazem 4 séries de 8 repetições.
 

 

        Deitado no banco, em frente ao puxador roldana, o atleta segura a barra com os braços esticados. Inspira, retém o ar (apnéia). Flexione os braços descendo a barra por trás da cabeça. Volte à posição inicial, expire. Os iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, os intermediários fazem 3-4 séries de 10 e os avançados fazem 4 séries de 8 repetições.

 

        Com o corpo inclinado para a frente, o atleta segura um par de halteres com o braço estendido. Inspira, retém o ar (apnéia) e eleva os braços para cima e para trás, levantando os pesos. Volte a posição inicial, expire. Os iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, os intermediários fazem 3-4 séries de 10 e os avançados fazem 4 séries de 8 repetições.
 

 

        Em pé, com a barra por trás da cabeça, inspire fundo, retenha o ar (apnéia)... Flexione os joelhos descendo a barra, mantenha a coluna reta ao descer. Volte à posição inicial, em pé... Dessa posição estique os braços para o alto, elevando os pesos. Flexione os braços novamente. Expire. Os iniciantes fazem 3 séries de 12 repetições, os intermediários fazem 4 séries de 8 e os avançados fazem 5 séries de 6 repetições.

   

        Deitado de costas no aparelho Leg Press, o atleta mantém as pernas esticadas, inspira, retém o ar, (apnéia) e flexiona as pernas descendo os pesos. Volte a posição inicial. Os iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, os intermediários fazem 4 séries de 12 e os avançados fazem 4 séries de 8-10 repetições.